どうもおかずです。
今回の基礎代謝を上げる為の筋トレについてお話ししていきます。
前回基礎代謝がいかに重要かお話してきましたが、
今回は【基礎代謝の効率的な上げ方】についてお話ししていきます。
今回の内容に入る前に前回の内容をおさらいしましょう。
前回の記事を読んでくれた方はスキップして今日の内容から読み始めて下さい。
【基礎代謝】とは何もしなくても消費されるカロリーの事です。
そのなかで一日の消費カロリーは、
成人男性で1500〜1600kcl程度
女性で1200〜1400kcl程度
その内訳として、
筋肉・・・20%
肝臓・・・20%
脳・・・・20%
心臓・・・10%
腎臓・・・10%
その他・・20%
となっています。
内臓系の消費カロリーを上げるのは中々難しいのでここでは筋肉の20%に注目してお話ししていきます。
それでは本日の本題に入りましょう。
筋トレをしよう！
これは前回の最後で少し触れましたが、基礎代謝を上げるためになぜ筋トレをするかと言うと、基礎代謝量の全体の約20%は筋肉が消費しているからです。そこで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げましょう。
背中トレーニング
まずは背中のトレーニングです。背中には僧帽筋、広背筋があります。
トレーニングの方法としては、オススメなのは懸垂です。チンニングとも呼ばれる方法ですね。
やり方は鉄棒にぶら下がりひたすら体を持ち上げると言うやり方。この時腕の力だけで持ち上げるのではなく、肩甲骨を意識して持ち上げる事が大切です。
いきなり肩甲骨を意識と言われても難しいと思うので、まず両腕を上げて(腕は耳につくまでピンと上げましょう)そのまま肘を曲げて手を下ろします。肩の位置まで肘が下がると健康骨が収縮されるのを感じる事ができます。この感覚を覚えて実践してみて下さい。
また女性の場合や体重が多い方はいきなり懸垂は出来ないので肩甲骨を意識した運動として500mlペットボトルに水を入れ、両手に持ち、今の動きを実践してみて下さい。運動スピードはゆっくりと丁寧に、回数は決めずに限界までやりましょう。
胸トレーニング
胸トレーニングでオススメなのは腕立て伏せです。
腕の幅を広げて胸に意識しながら腕立て伏せを行います。普通に腕立て伏せができない人は、膝をついて行ってみて下さい。
また今はプッシュアップバーが安く購入できるのでそちらを使用するとグッと効果も上がります。
500mlペットを使用したやり方は立った状態で両手に持ち、手を前に持ち上げ、両手を広げます。そのまま閉じて、広げてを繰り返し行います。なるべく大きく広げ、なるべく小さく閉じて、運動中は腕に集中するのではなく、胸に集中しましょう。
下半身トレーニング
下半身は太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。なんといってもオススメなのはスクワットです。これより効率的に下半身を鍛える筋トレはありません。
スクワットは、足を肩幅に開き、顔は正面を向き、胸を張って、背筋を伸ばし、お尻を下げるイメージです。しゃがんだ時に膝がつま先より出ないように意識してください。
ダメな例が、前屈みになってしゃがむです。これでは腰を痛める原因になってしまいます。
×絶対にやらないでください。
ふくらはぎの筋トレは、段差の端に立ち、かかとが段の外に出るくらいで、つま先立ちをして、下ろしてを繰り返します。
この運動をする前に必ずストレッチを行なって下さい。アキレス腱が切れる可能性があります。
さてどうでしたでしょうか？
今回紹介した筋トレ以外にも沢山方法はありますが、筋トレ初心者の方がやりがちなのが、モチベーションが高い時に無理をして怪我や筋肉痛による継続の不可、そこからのモチベーション低下で長続きしないと言う事です。
私の記事では、【やらないよりはマシ】のマインドは捨てましょうと言っています。その為にも開始1〜2週間は無理をせずに運動に慣れる事から始めて下さい。
継続は力なりですよ、
一緒にキレイな身体を目指しましょう！
次回は【基礎代謝を上げる為に体温を上げよう】です！
お楽しみに！！
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